［著］宮崎義憲（みやざき・よしのり）
1947年宮崎県生まれ。71年東京学芸大学大学院修了。医学博士。中学の体育教員を目指して東京学芸大学に進学するも、人の身体や脳の機能に興味を持ち、バイオメカニクス（身体運動学）や運動生理学を真剣に学ぶために、大学院に進学。
運動生理学を学ぶことによって、「健康と運動の関係」を深く探究。とくにウォーキングの研究では定評があり、厚生省の「健康日本21」の啓もう活動などによる運動ブームによって、1990年代に起こった「ウォーキング・ブーム」の火付け役と言われた。マスコミでも引っ張りだことなり、生活ほっとモーニング、ためしてガッテン（NHK）、発掘！あるある大辞典（フジテレビ）、花まるマーケット（TBS）などの健康特集には欠かせない存在となる。
また30年に及ぶ「健康市民講座」も大人気で、「ウォーキング」や「ダイエット」の話を中心に、講演回数は1000回を超える。健康運動指導士、体力づくり運動指導員など、指導者育成のための活動も見逃せない。日本ハムファイターズ監督の栗山英樹さんは、大学時代の教え子である。
主な著書に「息長く歩いて生き生き！」「脳をよくする簡単トレーニング」「宮崎教授のダイエット講座」など多数。現在は東京学芸大学名誉教授。関東学院大学や津田塾大学で非常勤講師もしている。
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まえがき あなたはたった一日で、長生きのコツをつかむことができる！
第1章 筋肉を鍛えている人が若々しいわけ
老化は足からやって来る
［テスト］1キロ歩くだけで、いまのあなたの体力がわかる！
下半身の「筋肉」を鍛えることが長生きにつながる
太ももの筋肉が少ない人は短命という調査結果も！
筋肉はジムに通わないでも鍛えられる
40歳を過ぎたら上半身より、「下半身」を強くせよ
「赤い筋肉」と「白い筋肉」の違いを知っていますか？
中高年は下半身の「赤い筋肉」を鍛えよう
太ももは「第二の心臓」と呼ばれる大切な部分
太ももの筋肉が衰えると「冷え症」になりやすい
足の筋肉の衰えは、リンパ液の流れを悪くする
筋肉量は30代半ばが最高！ それ以降は減っていく
3週間、寝たきりでいると足が弱って立ち上がれない
［テスト］太ももでわかるあなたの筋肉年齢
第2章 足の筋肉が弱い人ほど老化が早い
「反復つま先立ち」運動で、下半身を強くする
脳から内臓にまで効く「反復つま先立ち」運動
ハイヒールを履くだけで筋肉は強くなる
寝つきの悪さも下半身の筋肉の衰えが原因
運動で疲れると、なぜ良く眠れるのか？
ボケたくなければ、背中と足を鍛えなさい
足腰が強くなる「つま先歩き」は1日1回やればよい
3倍の空気が吸える「腹式呼吸歩き」で脳が活性化する
息が軽くはずむウォーキングが“脳と心臓”にいい理由
足のむくみが「貧乏ゆすり」で取れた！
触ればわかる！ 冷え症の人のふくらはぎは硬い
実験でわかった「貧乏ゆすり」の絶大な効果
全身の冷えに苦しむ人に効く空中バタ足体操
電車の中でのかかとの上げ下げ運動がふくらはぎを鍛える
熟睡したければ、“足”を反らせなさい
快眠はまず、筋肉を緩めることから始まる
便秘の人は「腹筋」に大きな問題がある！
たった1日で便秘を治す「つま先づかみ」運動
雨の日でも、ひと駅くらいは歩きなさい
「後ろ歩き」が弱った自分の足をよみがえらせる
第3章 歩くことが好きな人はなぜ、長生きなのか？
若返りの成長ホルモンを出せる人、出せない人
自律神経を刺激すると、成長ホルモンが増える！
1日30秒の「太もも上げ運動」で若返る！
脳を若返らせる“快感物質”の増やし方
α波とβエンドルフィンが脳を元気にする
30分の速歩で寿命の延びる可能性が大きくなる
足腰を鍛えないと血圧は高くなる
ふくらはぎをもむと血圧が下がる
ウォーキングと血圧の驚くべき関係
腹式呼吸ウォーキングで血圧を下げる
腹式呼吸＋ウォーキングで血圧対策の効果が持続
糖尿病の予防に効く運動は？
血糖値を下げるために、運動を習慣化させよう
血糖値を下げる10分間の「けり出し歩き」
歩くのは、食事の前より食後30分がベスト
最近の糖尿病治療で筋トレが注目されている理由
糖分は筋肉によって消費される
太ももを鍛える「水平足ふみ運動」で血糖値を下げていく
狭心症の症状を改善させたウォーキング効果
狭心症は動脈硬化や自律神経の乱れが原因
狭心症の予防に太ももを鍛えよう
高脂血症には激しい運動より、ゆるやかな運動が効く
ダンベル速歩で血中のコレステロールや中性脂肪が燃焼
第4章 筋肉が弱い人ほど太る。リバウンドで失敗する
カロリー制限だけのダイエットは間違いだらけ
極端な食事制限で、内臓の働きも悪くなる
メタボが怖ければ、階段を上りなさい
40代を過ぎると、急に男女とも太り始める
ダイエット効果が2倍になるカンタンな方法がある
ハードな運動は苦しいだけで脂肪は減らない
やせたい人ほど「赤い筋肉」を使いなさい
どこでもできる「太もも」の運動で体脂肪が減少！
ねこ背の人ほど、老化が進む
背中をピンと伸ばす意識だけで超健康になる
ねこ背の人はダイエットしてもやせにくい
姿勢を良くするだけで基礎代謝量が上がる
姿勢の良い人がスリムで格好よく見える本当の理由
第5章 ねこ背、肩コリ、腰痛、股関節痛。
つらい毎日をカンタン運動で解消
歩くことで腰がマッサージされ、腰痛防止になる
腰痛持ちは、最低でも10分以上は歩きなさい
速足歩き＋つま先歩きが腰の痛みを劇的に治す
肩コリに悩む人の多くは「ねこ背」である
湿布やマッサージは“気休め程度”にしかならない
ねこ背は、呼吸の仕方を変えると治る
姿勢を良くしたければ、歌いながら歩きなさい
しつこい肩コリはビールびんを振り上げて治す
コリやすく、ほぐしにくい肩や首筋の筋肉に効くビールびん体操
つらい股関節の痛みに効く簡単ストレッチ
老化の影響をもろに受けやすい股関節の筋肉
「寝ながら体操」で、股関節周辺のつらい痛みが改善
腰から太ももがしびれる座骨神経痛が増えている
たったの7秒で、つらい座骨神経痛が軽くなる
骨のために、1日3時間は動きなさい
重力による骨への負担を忘れない
骨のために、リュックサックに本を入れて歩きなさい
老化があまり進まないうちに運動を習慣にする
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